Sem praticamente nenhuma contra-indicação, caminhar melhora a condição cardiorrespiratória, ajuda na perda ou manutenção do peso corporal, fortalece vários grupos musculares como quadríceps, flexores do quadril, abdome, glúteos, panturrilhas entre outros. Também fortalece e melhora o trabalho de vários sistemas do corpo como o digestivo, o imunológico, o nervoso, o músculo esquelético, o cardiovascular, e o sistema respiratório.
Caminhar propicia o bem-estar físico e emocional, estimula a circulação sangüínea e facilita o transporte de oxigênio, reduz e muito o risco de doenças cardíacas, Diabetes, Osteoporose, baixa a taxa de colesterol (ruim), baixa a pressão sangüínea e combate a depressão e o estresse, entre muitos outros benefícios.
O ritmo e a intensidade da caminhada determinam os benefícios que serão obtidos. Mas é preciso fazer uma avaliação física - incluindo um teste ergoespirométrico, para conhecer o seu nível de condicionamento físico e, assim, trabalhar de maneira segura e eficiente.
Respeite os seus limites e dose os treinos adequadamente. Se você for iniciante, mantenha a freqüência cardíaca entre 60% e 75% da F.C. máxima (220 - idade), mas se você já tiver um bom nível de condicionamento poderá trabalhar com 60% e 90% da F.C máxima. O ideal é usar um pulsômetro ou frequencímetro para controlar a freqüência cardíaca.
Treino sugerido:-1° semana 30 minutos, 3x por semana, com a F.C. entre 60% e 70% da F.C. máxima
-2° semana 35 minutos, 4x por semana, com a F.C. entre 60% e 75% da F.C. máxima.
-3° semana 40 minutos, 4x por semana, com a F.C. entre 60% e 80% da F.C. máxima.
-4° semana 45 minutos, 5x por semana, com a F.C. entre 60% e 80% da F.C. máxima.
-5° semana 40 minutos, 5x por semana, com a F.C. entre 60% e 85% da F.C, máxima.
-6° semana 45 minutos, 5x por semana, com a F.C. entre 60% e 85% da F.C. máxima.
-7° semana 50 minutos, 5x por semana, com a F.C. entre 60% e 80% da F.C. máxima.
-8° semana 50 minutos, 6x por semana, com a F.C. entre 60% e 90% da F.C. máxima.
Veremos abaixo algumas dicas importantes de como caminhar corretamente:- Use roupas confortáveis;
- Escolha um tênis adequado para caminhadas, com solado flexível e sistema de amortecedor em toda a sola;- Use meias para evitar bolhas;
- Caminhe em lugares onde não há muito trânsito, para evitar acidentes, bem como paradas constantes e a concentração de poluentes no ar;
- Fuja dos horários de sol intenso, mesmo assim passe um filtro solar;
- Inicie a passada com o calcanhar, depois apoie a planta do pé e por último os dedos;
- Flexione os braços a 90° e inicie o movimento apartir dos ombros;
- Mantenha os ombros em linha reta, evitando cruzar os braços na frente do corpo;
- Não de passadas muito largas;- Não caminhe com a cabeça abaixada para não adquirir vício postural;
- Mantenha o tronco reto;
- Se você sentir dor nas canelas, diminua o ritmo e evite subir ladeiras;
- Hidrate o corpo, bebendo água antes, durante e depois das caminhadas;
- Você poderá ouvir música, para incentivar e alegrar o exercício, mas somente se caminhar em lugares onde não haja trânsito;
- Faça alongamentos antes e depois das caminhadas;
- Caminhe regularmente (5x a 6x por semana);
- Insista na dieta alimentar e nos exercícios. Você se sentirá muito bem, saudável e bonita!
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